Witaminy na zmęczenie i brak energii to jeden ze sposobów na skuteczne wsparcie organizmu w walce z sennością i osłabieniem w ciągu dnia. Przyczyną ich niedoboru są zwykle niewłaściwy tryb życia, zła dieta, stres, brak snu i wzmożona aktywność fizyczna. Aby więc pokonać chroniczne zmęczenie warto uzupełnić dietę w kluczowe mikro i makroskładniki. Zobacz jakie witaminy na zmęczenie i brak energii są kluczowe dla Twojego organizmu i poznaj najlepsze sposoby ich uzupełniania!
Witaminy na zmęczenie i brak energii – dlaczego są takie ważne?
Witaminy są niezbędne dla zdrowego stylu życia. Są potrzebne do utrzymania różnych funkcji organizmu, takich jak produkcja białek i enzymów. Ich niedobór może prowadzić do zmęczenia, senności, osłabienia i braku energii do działania.
Chroniczne zmęczenie to stan, który może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym brakiem snu, depresją, chorobą czy stresem. Aby przezwyciężyć zmęczenie i zapewnić niezbędną energię do codziennych aktywności, musimy zadbać o odpowiednią podaż witamin w organizmie.
Witaminy na zmęczenie i brak energii są więc kluczowe dla utrzymania naszego zdrowia. Pomagają nam zachować energię przez cały dzień i uniknąć wielu potencjalnych problemów zdrowotnych, które mogą być konsekwencją z przewlekłego zmęczenia.
Jeśli problem dotyczy również Ciebie, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże opracować Ci skuteczny plan działania lub wskaże, które witaminy na zmęczenie i brak energii będą dla Ciebie najlepsze.
Witaminy na zmęczenie i brak energii – dla kogo?
Zapotrzebowanie na witaminy jest kwestią indywidualną, dlatego rodzaj stosowanych witamin powinien być dopasowany do aktualnego zapotrzebowania organizmu. – najlepiej w oparciu o aktualne wyniki krwi. Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej witamin niż inni. Na przykład kobiety w ciąży muszą przyjmować więcej wapnia niż inne osoby, ponieważ ich ciała wymagają ich więcej do budowania zdrowych kości i zębów dziecka.
Kolejną grupą osób o wzmożonym zapotrzebowaniu na witaminy są osoby osoby aktywne fizycznie i psychicznie, które z uwagi na wzmożoną aktywność w ciągu doby zużywają zdecydowanie więcej mikroskładników. Również dzieci wymagają zwykle dostarczania większej ilości witamin z uwagi na trwający proces wzrostu.
Inną grupą są seniorzy u których niedobory witamin są zwykle spowodowane osłabieniem funkcji wchłaniania mikroskładników z diety.
Witaminy na zmęczenie i brak energii – dla kogo?
- dzieci,
- młodzież,
- kobiety,
- mężczyźni,
- seniorzy.
Witaminy na zmęczenie i brak energii a dieta
Wiele osób nie wie, że dieta może mieć znaczący wpływ na ich samopoczucie w ciągu dnia. Spożywanie odpowiedniego rodzaju jedzenia może pomóc ci zachować energię przez cały dzień, podczas gdy jedzenie niezdrowej żywności może powodować zmęczenie, senność, osłabienie i brak energii.
Dieta pomagająca w zmęczeniu i braku energii w dużej mierze zależy od przyczyny problemu. U osób szczupłych częstym powodem braku energii jest ujemny bilans kaloryczny, który spowodowany jest dostarczaniem zbyt niskiej ilości kalorii w stosunku do potrzeb organizmu.
Jeśli nie jesz wystarczająco dużo organizm przełącza się na tryb oszczędzania energii, co skutkuje brakiem energii do działania. Aby temu zapobiec możesz spróbować zwiększyć spożycie białka i węglowodanów i zdrowych tłuszczów, co pozwoli na uzupełnienie wymaganych kalorii. Ważne jest również aby spożywane posiłki były różnorodne, tak aby mieć pewność, że dostarczamy wszystkie kluczowe witaminy na zmęczenie i brak energii.
Najprostszym sposobem na dostarczanie wszystkich niezbędnych makroelementów z dietą jest dbanie by nasz talerz był jak najbardziej różnokolorowy, ponieważ poszczególny kolor warzyw i owoców zwykle wiąże się z odmiennym zestawem dostarczanych makroelementów.
Dieta na zmęczenie i brak energii to przede wszystkim dieta o niskiej zawartości cukrów prostych. W tym celu powinniśmy ograniczyć spożycie słodyczy, cukru, soków owocowych i słodzonych napojów. Dostarczanie cukrów prostych w nadmiarze prowadzi do skoków insulinowych, które wiążą się z gwałtownym spadkiem energii i uczuciem głodu, co może powodować problemy z koncentracją, zmęczenie, senność, osłabienie i brak energii.
Dobra dieta na zmęczenie i brak energii to dieta oparta przede wszystkim o pełnoziarniste kasze i pieczywo, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. To pokarmy bogate zarówno w witaminy jak i błonnik, który spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu pomagając utrzymywać optymalny poziom energii przez długi czas.
Warto również zadbać by zjadane posiłki były jak najbardziej lekkostrawne, co pozwoli nam na lepsze wykorzystanie dostarczanych kalorii z pożywieniem i nie marnowanie energii na ich trawienie. Unikajmy więc smażonych potraw na rzecz surowych, gotowanych i parowanych.
Jeśli jesteś wrażliwy na gluten, nabiał lub inne powszechne alergeny pokarmowe, powinieneś wyeliminować je z diety. Unikanie tych pokarmów może pomóc Twojemu ciału szybciej odzyskać siły po codziennych aktywnościach, które powodują zmęczenie, senność, osłabienie i brak energii
Kolejną możliwą przyczyną zmęczenia i braku energii jest spożywanie dużej ilości pokarmów kwaśnych co może prowadzić do zakwaszenia organizmu, a co za tym idzie braku energii do działania. Najlepszym sposobem zapobieganie zakwaszeniu jest spożywanie dużej ilości pokarmów alkalizujących.
Produkty kwaśne:
- Napoje: alkohol, piwo, wino, słodzony sok owocowy, herbata (szczególnie czarna), kawa, napoje gazowane, napoje energetyczne
- Owoce: suszone owoce, marynowane owoce
- Warzywa: grzyby
- Warzywa korzeniowe: ziemniaki (przechowywane)
- Ziarna (świeże): jęczmień, kukurydza, żyto, otręby owsiane
- Orzechy: pistacje, orzechy arachidowe, orzechy nerkowca
- Mięso, drób, ryby: owoce morza, ryby hodowlane, wieprzowina, cielęcina, wołowina, drób, jaja
- Mleko i przetwory mleczne: ser żółty, twaróg, lody, jogurt, ser kozi, serwatka
- Dodatki i przyprawy: musztarda, ocet, sos sojowy, glutaminian sodu, syrop ryżowy, dżem, galaretka, drożdże, słód, kakao
- Substancje słodzące: sztuczne słodziki, sacharyna, aspartam, cukier biały, cukier buraczany, syrop kukurydziany, melasa, suszona trzcina cukrowa, syrop z trzciny cukrowej, syrop ze słodu jęczmiennego, fruktoza, syrop z ryż brązowego, syrop klonowy, miód
Produkty alkalizujące:
- Warzywa: trawy, kiełki, mniszek lekarski, ogórek, warzywa morskie, zielony kalafior, jarmuż, natka pietruszki
- Fasole i rośliny strączkowe (świeże): orzechy sojowe, lecytyna sojowa
- Ziarna (pestki): dynia
- Dodatki i przyprawy: sól morska, sól celtycka
Jakie witaminy na zmęczenie i brak energii wybrać?
Witamina B6
Witamina B6 to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię i utrzymywać dobrze funkcjonujący układ nerwowy. Wit B6 znana jest również jako „witamina stresu”, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, dopaminę, norepinefrynę i epinefrynę, które, jak wykazano, zmniejszają poziom stresu i odpowiadają za dobry nastrój.
Witamina B6 pomaga również w depresji, lękach i innych zaburzeniach nastroju, pomagając organizmowi wytwarzać wystarczającą ilość serotoniny, która jest kluczowa dla utrzymania dobrego nastroju i energii do działania.
Witamina B6 znajduje się w produktach spożywczych, takich jak wątróbka wołowa, banany, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, jajka i mięso.
Witamina B12
Witamina B12 jest jedną z najważniejszych witamin, które mogą pomóc w przypadku zmęczenia i braku energii. Wit B12 pomaga w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych i czerwonych krwinek, które umożliwiają przenoszenie tlenu w organizmie do wnętrza komórek co umożliwia ich prawidłowe funkcjonowania, czego efektem jest wzrost poziomu energii.
Witaminę B12 można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne oraz niektórych pokarmach roślinnych, takich jak wzbogacone zboża i produkty sojowe.
Witamina C
Witamina C to przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki, które są niestabilnymi cząsteczkami uszkadzającymi komórki. Pomaga również w tworzeniu kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia skóry, naczyń krwionośnych, kości, zębów, dziąseł i mieszków włosowych.
Witamina C bierze również udział w produkcji kolagenu, białka wzmacniającego naczynia krwionośne i inne tkanki. Wit C może pomóc w walce ze zmęczeniem poprzez promowanie wzrostu nowych czerwonych krwinek, a co za tym idzie promowania lepszego ich dotlenienia.
Witamina C występuje w dużych ilościach w owocach cytrusowych, papryce, czerwonej kapuście i ciemnozielonych warzywach liściastych.
Witamina D3
Zmęczenie i brak energii to częste objawy niedoboru witaminy D3. Witamina D3 jest naturalnie wytwarzana w skórze wystawianej na działanie promieni słonecznych. Ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym wpływ na zwiększenie poziomu energii, zmniejszenie uczucie zmęczenia, poprawę nastroju i zapobieganiu depresji.
Witaminę D3 można uzyskać ze światła słonecznego, suplementów lub źródeł żywności, takich jak ryby, żółtka jaj, ser i grzyby.
Inne środki na zmęczenie i brak energii
Żelazo
Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na świecie i jest szczególnie powszechny u kobiet. Niedobór może prowadzić do zmęczenia, braku energii, duszności, osłabienia, zawrotów głowy i bladej skóry.
Żelazo ma niebagatelna znaczenie dla naszego poziomu energii, ponieważ umożliwia transport tlenu do komórek w całym organizmie. Niedobór żelaza może prowadzić do zmęczenia, duszności i słabej koncentracji.
Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości żelaza jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, soczewica i fasola, ciemnozielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i produkty sojowe.
Magnez
Magnez to minerał niezbędny dla funkcjonowania wielu procesów wewnątrz naszego organizmu. Pomaga wytwarzać energię, wspomaga funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz utrzymuje stały rytm serca, a także bierze udział w produkcji energii wewnątrz komórek.
Właśnie dlatego tak ważne jest, aby osoby, które cierpią z powodu zmęczenia, miały w swojej diecie dostateczną ilość magnezu. Jeśli tego nie zrobią, wciąż będą czuli się zmęczeni i ospali.
Pokarmy bogate w magnez to zielone warzywa liściaste, orzechy, fasola, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza.
Potas
Potas to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga regulować ciśnienie krwi i tętno, a także wspomaga skurcze mięśni.
Niedobór potasu może prowadzić do zmęczenia i braku energii. Brak potasu może powodować skurcze mięśni, zmęczenie, a nawet nieregularne bicie serca. Stosowanie diety bogatej w potas może pomóc w uniknięciu tych objawów poprzez poprawę zdolności organizmu do regulowania ciśnienia krwi, częstości akcji serca, prawidłowych skurczów mięśni i funkcji nerwów.
Potas można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, ziemniaki, banany, pomarańcze, fasola, soczewica i awokado. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości potasu z diety lub jeśli doświadczasz objawów niedoboru potasu, takich jak zmęczenie lub brak energii, to warto porozmawiać z lekarzem o zasadności jego suplementacji.
Cynk
Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ponad 100 enzymów regulujących wiele procesów biochemicznych. Jest ważny między innymi dla funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia się ran oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Cynk jest minerałem występującym w wielu produktach spożywczych. Jest ważny dla produkcji hormonów, funkcji odpornościowej i metabolizmu energetycznego.
Niedobór cynku może więc powodować zmęczenie, brak energii, a także osłabienie układu odpornościowego.
Najlepszym sposobem na uzupełnienie diety w cynk jest spożywanie takich pokarmów jak ostrygi, czerwone mięso, drób, fasola i produkty pełnoziarniste.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmęczeniu i braku energii poprzez zwiększenie poziomu energii w mózgu. Mają również właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu związanego z zapaleniem stawów czy bólem głowy. Ich dostarczanie zostało powiązane z zmniejszeniem przewlekłego stanu zapalnego, niższym ciśnieniem krwi i lepszym samopoczuciem.
Głównymi źródłami kwasów omega 3 są tłuste ryby (łosoś), orzechy włoskie, nasiona chia, siemie lniane, olej lniany i soja.
Cordyceps
Cordyceps to grzyb znany ze swoich właściwości leczniczych. Jest stosowany w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej od wieków jako skuteczny środek do redukcji zmęczenia i braku energii.
Ten specyficzny dla górskich rejonów Tybetu grzyb przez lata pozostawał sekretem lokalnej ludności aż do 1988 roku kiedy to chińscy olimpijczycy zostali oskarżeni o stosowanie dopingu oczyścili się z zarzutów przypisując sekret swoich sukcesów naturalnym środkom na bazie kordycepsu.
W wyniku badań przeprowadzonych w 2011 roku naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja maczużnikiem chińskim powoduje zwiększone wchłanianie glukozy z krwi do komórek mięśniowych. W mitochondriach glukoza wykorzystywana jest do procesów oddechowych, których najważniejszym produktem jest wysokoenergetyczny związek: adenozynotrifosforan – ATP. Zwiększone otrzymywanie ATP oznacza zwiększenie zapasu energii, co bezpośrednio przekłada się na polepszenie wydolności i wytrzymałości organizmu.
Inne badania wykazały, że może zmniejszyć zmęczenie poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i pobór tlenu podczas ćwiczeń.
Kordyceps można przyjmować rano lub w ciągu dnia, tak aby w razie potrzeby zapewnić zastrzyk energii w dogodnym dla siebie momencie.
Ashwagndha
Ashwagndha to roślina używana w Indiach od wielu stuleci, aby pomóc w zmęczeniu i braku energii.
Ekstrakt z korzenia rośliny ashwagandha zawiera aktywny składnik witanolid, który jest uważany za odpowiedzialny za jego właściwości przeciwzapalne, przeciwstresowe, przeciwlękowe, wzmacniające funkcje poznawcze oraz działanie przeciwutleniające.
Wykazano, że Ashwagandha ma działanie terapeutyczne na układ nerwowy, a także może poprawić nastrój i zmniejszyć lęk. Pomaga również w depresji, ponieważ zwiększa poziom serotoniny w mózgu, co ma znaczący wpływ na poprawę nastroju.
W przypadku poprawy poziomu energii zaleca się stosowanie ashawagandhy rano.
Podsumowanie
Niedobory witamin nie zawsze wynikają z braku pożywienia. Wiele osób może nie otrzymywać wystarczającej ilości witamin, ponieważ nie są w stanie prawidłowo odżywiać, mają upośledzony metabolizm lub są pod wpływem ciągłego stresu.
W takim przypadku dobrym wsparciem wydają się być witaminy na zmęczenie i brak energii które zawierają w swoim składzie witaminę B6, B12, witaminę C i D3. Kolejnym czynnikiem niezbędnym dla utrzymania właściwego poziomu energii są minerały takie jak Magnez, Cynk, Potas i Żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Wszystkie te składniki działają ze sobą synergicznie, dlatego dla trwałych efektów powinniśmy dostarczać je równolegle.
