Jak się rozciągać? 3 rodzaje stretchingu.

Jak się rozciągać? 3 rodzaje stretchingu.

Jak się rozciągać? 3 rodzaje stretchingu.

Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś jakiś sport, pewnie często słyszałeś, że porządna rozgrzewka przed to podstawa,  a jego wykonanie ochroni Cię przed bolesnymi kontuzjami. Jak się rozciągać aby sobie nie zaszkodzić? W tym wypadku konieczny jest dobór odpowiedniego ćwiczenia i wiedza na temat jego działania. Przyjrzyjmy się temu bliżej…

 

Jak się rozciągać? Poznaj 3 Rodzaje stretchingu

Istnieją 3 podstawowe rodzaje stretchingu, z których każdy ma inne zastosowanie.
 


1. Stretching statyczny

nie rozciągaj się statycznie przed trenjingiem Stretching statyczny to ćwiczenia, których celem jest rozluźnienie mięśni. Statyczne ćwiczenia uchodzą za jedne z najbezpieczniejszych pod warunkiem że wykonywane są po treningu.

Badania opublikowane w  The Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że statyczne rozciąganie przed treningiem zmniejszyło siłę uczestników podczas przysiadów o 8,36 procent, dodatkowo pogarszając stabilność nóg o 22,68 procent. Natomiast inne badanie na 104 osobach udowodniło, że tego typu rozciąganie zmniejsza wytrzymałość mięśni średnio o 5.5%..

 


2. Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny to grupa ćwiczeń wykonywanych w ruchu opracowana w celu wykonywania przed treningiem. Wykonywanie takiej rozgrzewki może znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji i może zwiększyć wydajność treningu.

Polegają na szybkim naciągnięciu mięśnia i jego powrocie do naturalnej pozycji. Jednym z przykładów stretchingu dynamicznego są pajacyki, składanki, wyrzuty nóg, wykroki i pompki.
 

3. Rozciąganie PNF

sekrety rozciągania - metoda pnf Obecnie uważa się, że za rozciągliwość mięśni odpowiada jedynie ich długość. Nie jest to do końca prawdą, bo za nasz zakres ruchów odpowiada także praca naszego układu nerwowego. Kurczliwość mięśni nadzorują przede wszystkim wyspecjalizowane zakończenia nerwowe, które znajdują się w mięśniach (wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy Golgiego).

Mają one za zadanie chronić nasze mięśnie przed rozciąganiem lub skurczeniem do niebezpiecznego zakresu. Kiedy do tego dochodzi, wysyłają one impuls nerwowy w celu zablokowania dalszego ruchu. Kontynuowanie rozciągania staję się niemożliwe bez zerwania mięśnia.

Rozwiązaniem staję się rozciąganie PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation), uwzględniająca mechanizm działaniea wcześniej wspomnianych zakończeń nerwowych. Można powiedzieć, że używając PNF w pewnym sensie oszukujemy układ nerwowy i wykorzystujemy jego mechanizmy obronne do rozluźnienia rozciąganych mięśni i wydłużenia ich długości początkowej.

Jednym z bardziej znanych ćwiczeń rozciągających mięśnia dwugłowego uda (lub inaczej: zginania w stawie biodrowym) jest rozciąganie z partnerem, leżąc na plecach. W tradycyjnej wersji (stretching statyczny) podajemy jedną nogę partnerowi, druga w tym czasie zostaje na ziemi.

Partner powoli przesuwa naszą nogę w kierunku głowy, aż do granicy ruchomości i tam ją przytrzymuje przez jakiś czas (15 sekund, aż do 2 minut).
 

Zalety rozciągania

1. Świetny sposób na odstresowanie

Niewiele osób wie, że napięcia w mięśniach powstają na skutek stresu. Idealnym sposobem na odświeżenie zarówno ciała jak umysłu jest właśnie stretching. Oczywiście jeśli robimy to prawidłowo.

Ćwiczenia powinniśmy wykonywać powoli skupiając się przy tym na głębokim oddychaniu. Kiedy zaczniemy dotleniać nasz organizm, zacznie on produkować endorfiny, dzięki którym nasz nastrój gwałtownie się poprawi.

 

2. Skuteczny na bezsenność

Masz problemy z zasypianiem? Często się budzisz, a rano wstajesz niewyspany? Ćwiczenia rozciągające są świetnym sposobem na na zdrowy sen. Wystarczy, że wieczorem poświęcisz kilka minut na rozciąganie. Dzięki nim poczujesz się odprężony i  o wiele łatwiej będzie  Ci zasnąć.


3. Stretching dynamiczny zmniejsza ryzyko kontuzji

Jeśli przed treningiem rozciągasz się dynamicznie, a nie statycznie elastyczność Twoich mięśni wzrośnie. Tym samym zmniejszając szanse doznania kontuzji.

 

4. Stymuluje krążenie

Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do ćwiczonych części ciała. Dzięki temu podczas treningu nasze mięśnie o wiele łatwiej będą się odżywiać przez co staną się bardziej wydajne. Dodatkowo ryzyko ich naderwania znacząco się zmniejszy.
 

5. Poprawia postawę

Napięte mięśnie przyczyniają się do złej postawy. Ćwiczenia rozciągające wydłużają je pomagając zachować nam prawidłową postawę ciała. Dobra postawa gwarantuje brak dolegliwości bólowych oraz zapewnia odpowiednie ułożenie i funkcjonowanie organów wewnętrznych.
 

Jaka jest najlepsza pora na rozciąganie?

To zależy od naszej aktywności w ciągu dnia. Jeśli nasz codzienny wysiłek to kilka godzin przesiedzianych przy biurku, to pora rozciągania nie powinna mieć dużego znaczenia. Możemy wykonać zestaw ćwiczeń tuż po przebudzeniu lub tuż przed zaśnięciem.

Sytuacja zmienia się kiedy prowadzimy regularną aktywność fizczyną. Wiele osób zaczyna swój trening od statycznego rozciągania, co tylko osłabia nasze mięśnie i wystawia stawy na urazy. Zdecydowanie lepiej zacząć od stretchingu dynamicznego, a statyczny wykonać dopiero po zakończeniu wysiłku.
 

Rozciągaj obie grupy mięsni

Nasze mięśnie są tak skonstruowane, że są zdolne tylko do kurczenia się, dlatego do każdego pełnego ruchu używamy co najmniej dwóch przeciwległych partii mięśni (mięśni przywodzących i odwodzących). W innym wypadku słabiej rozgrzany mięsień mógłby wywoływać ból i być bardziej narażonym na kontuzje.

Czy artykuł był dla Ciebie pomocny?

Kliknij na gwiazdki aby ocenić!

Średnia ocena 5 / 5. Ilość głosów:: 1

Nikt jeszcze nie zostawił oceny! Bądź pierwszą osobą!

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Dodano do koszyka: