Ostatnimi czasy dieta ketogeniczna co raz bardziej zyskuje na popularności. Istnieje wiele sprzecznych opinii na jej temat, dlatego chciałbym przybliżyć Ci moje prywatne spostrzeżenia po 10 miesiącach od rozpoczęcia jej stosowania.
Dieta ketogeniczna, bo piękno tkwi w prostocie
Wbrew pozorom dieta ketogeniczna jest bardzo prosta. Jej głównym założeniem jest doprowadzenie swojego organizmu do ketozy pokarmowej, czyli stanu kiedy ilość dostarczanych węglowodanów jest na tyle niska, że organizm zaczyna sam korzystać z tkanki tłuszczowej jako paliwa rezerwowego. Stają się nim wtedy produkowane przez wątrobę ciała ketonowe. Aby było to jednak możliwe konieczne jest zastosowanie do trzech ważnych zaleceń.
Dieta ketogeniczna – Zalecenia
- spożycie białka na poziomie 1-1,4g/kg masy ciała dziennie
- spożywać nie więcej niż 20-50g (zależnie od organizmu) węglowodanów dziennie
- resztę kalorii przyjmować ze zdrowych źródeł tłuszczy w zależności od naszego zapotrzebowania
Etap 1 – ograniczenie węglowodanów
Aby węglowodany mogły zasilić nasz organizm potrzebna jest insulina. To ona umożliwia wchłonięcie glukozy do komórek, jednocześnie obniżając nasz poziom glukozy we krwi. Gdyby nie glukoza poziom ten zwiększyłby się do takiego stopnia, że stwarzałby poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Hiperglikemia może prowadzić bowiem do uszkodzenia nerwów, naczyń krwionośnych, wzroku, a nawet do niewydolności nerek.
Dostarczone do organizmu węglowodany, niezależnie czy są one proste czy złożone, przekształcają się ostatecznie w glukozę, która jest wrogiem ciał ketonowych. Powoduje ona wyhamowanie produkcji ketonów, jednocześnie blokując postępowanie ketozy pokarmowej. Kończy się to zwykle nagłym spadkiem energii i złym samopoczuciem.
Aby temu zapobiec warto uzbroić się w dwa proste narzędzia. Wagę i tabele kalorii, które bardzo łatwo jest znaleźć w internecie. Znając wagę pokarmu i skład procentowy z tabel kalorii bez problemu możemy obliczyć ilość dostarczonych węglowodanów czy innych składników.
Oczywiście każdy organizm jest inny i może się okazać tak, że mimo przyjmowania 30g węglowodanów dziennie czujemy się bardzo dziwnie po zjedzonym posiłku. Wtedy możemy obstawiać z dużą szansą, że stan ketozy dobiegł końca i należy zmniejszyć ilość węglowodanów w organizmie do niższej wartości.
Nie należy się przejmować tym, że akurat Twój organizm reaguje inaczej od ogółu. Sensem diety jest dostosowanie jej pod siebie. Aby jednak to wiedzieć konieczne jest zbadanie jak reaguje on na nowy sposób odżywiania.
Czasami jest tak, że przy zmianie diety z konwencjonalnej na ketogeniczną czujemy się źle przez 2-3 dni. Może to być spowodowane adaptacją organizmu do nowego trybu żywienia. W takim wypadku dobrze jest to przeczekać, by skorzystać zalet diety ketogenicznej, o których sam się przekonałem.
Dlaczego ilość białka ma znaczenie?
Przede wszystkim dlatego, że w pewnych warunkach aminokwasy mogą być w naszym organiźmie przetwarzane w glukozę. Jak wiemy glukoza blokuje wchłanianie ciał ketonowych przez komórki, a więc i zatrzymuje ketozę. Aby dieta ketogeniczna była skuteczna ważne jest więc by nie przekraczać poziomu 1.4g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Białko w nadmiernych ilościach może też prowadzić do zakwaszenia organizmu. Skutkuje to zwykle spadkiem poziomu energii, a w skrajnych przypadkach bólami głowy. Aby temu zapobiec zaleca się by zjadany przez nas posiłek z bogaty w białko zwierzęce dostarczał również składników zasadowych.
Pamiętaj o błonniku
Błonnikiem nazywamy węglowodany nierozpuszczalne, czyli włókna, które w żaden sposób nie są trawione przez nasz organizm. Mają one jednak zasadniczą role w prawidłowej pracy układu trawiennego. Pod wpływem wody pęcznieją. Dzięki takiej formie doskonale oczyszczają nasze jelita ze złóg i zalegających tam toksyn. Najwięcej znajdziemy ich w produktach z pełnych ziaren zbóż i nasionach roślin strączkowych.
Wygląda na to, że najbogatsze źródła błonnika nie będą najlepszym wyborem w diecie ketogenicznej z powodu dużej zawartości węglowodanów. Na szczęście jest wiele innych produktów, które mogą świetnie go uzupełnić, a przy tym nie zagrożą nam wyjściem z ketozy.
Dobre źródła błonnika w diecie ketogenicznej:
- nasiona (chia, siemie lniane, pestki dyni)
- warzywa niskosrobiowe (marchew, brokuły, kalafior, brukselka, szpinak, jarmuż, cykoria, cebula, szparagi)
Dieta ketogeniczna – skuteczny sposób na odchudzanie
Wszystkich, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów, zachęcam do przyjrzenia się diecie ketogenicznej. Chudnięcie na niej jest banalnie proste. Pewnie nie raz słyszałeś, że tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana dopiero po zużyciu glukagonu z naszych mięśni. Zwykle wymaga to około 20 minut intensywnego treningu Dieta ketogeniczna pomija ten proces, a nasza aktywność fizyczna od razu jest pokrywana z zapasów tkanki tłuszczowej.
Drugą bronią w walce z nadwagą jest jej skuteczność w redukcji apetytu. Uwalniane z tłuszczy ciała ketonowe nie powodują dużych wahań insuliny w naszej krwi, co sprawia, że nie czujemy głodu na długi czas i możemy znacząco zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii w ciągu dnia, a nawet zmniejszyć ilość zjadanych posiłków. to bardzo ważne, dlatego że to właśnie ciągłe poczucie głodu jest uważane za główny powód rezygnacji z diety.
Lepsza praca mózgu
To co uwielbiam w tej diecie to to w jaki sposób oddziałuje na nasz mózg. Powodem dlaczego może się tak dziać jest wpływ ketonów na mitochondria. Znajdują się one niemal w każdej komórce w naszym ciele, a ich głównym zadaniem jest produkcja energii. W zależności od rodzaju tkanek w naszym ciele różni się ich gęstość ułożenia. Okazuje się, że narządem, gdzie jest ich najwięcej, jest mózg.
Przyczyną dlaczego kwasy tłuszczowe zdają się być doskonałym paliwem jest ich wydajność energetyczna. Jedna cząsteczka glukozy dostarcza jedynie 36 cząsteczek ATP, podczas gdy jedna cząsteczka kwasu tłuszczowego dostarcza aż 48! To właśnie dlatego nasz mózg jest w stanie pracować wydajniej niż miałoby to miejsce przy konwencjonalnej diecie.
Co więcej stan ketozy wpływa na podniesienie poziomu BDNF, czyli białka odpowiedzialnego za wzrost i wiązanie neuronów. Stymuluje również obszary mózgu odpowiedzialne za uczenie się, złożone myślenie i pamięć oraz wspiera rozwój połączeń neuronowych. To wszystko wpływa to również na zmniejszenie ryzyka wystąpienia tak poważnych chorób jak alzheimer, depresja, czy schizofrenia.
Dieta ketogeniczna – moja opinia
To co najbardziej uwielbiam w diecie ketogenicznej to jej niesamowita stabilność energetyczna. Dzięki temu, że w jej przypadku moim paliwem jest tkanka tłuszczowa, czuje stały dopływ energii aż do wieczora. Mimo zjadania zaledwie dwóch posiłków dziennie czuje się świetnie przez cały dzień i bardzo łatwo jest mi utrzymać pożądaną sylwetkę. Od zmiany diety zauważyłem też, że jestem znacznie bardziej uważny i o wiele łatwiej jest mi skupić się na bieżącym zadaniu.
W moim przypadku dieta ketogeniczna sprawdza się doskonale. Czuje się na niej doskonale, nie muszę rezygnować z ulubionych potraw, a przy tym oszczędzam sporo czasu na gotowaniu.
Według mnie dieta ta jest niezwykle prosta w zastosowaniu pod warunkiem, że przestrzegasz jej podstawowych zaleceń. Jeśli to zrobisz, to bardzo prawdopodobne, że wkrótce przekonasz się jak może ona na zawsze zmienić zarówno Twoje samopoczucie jak i sylwetkę.
Fantastyczny opis wartościowy
Cześć wielkie dzięki za wpis dla nas !
ja też jem tylko dwa posiłki dziennie, nie mam spadków energii, ani żadnego osłabienia, między posiłkami jakaś kuloodporna kawa i śmigam cały dzień
Wspaniała informacja 🙂 Dużym plusem takiego rozwiązania jest fakt, że w ten sposób pozwalasz układowi trawiennemu na odpoczynek i regeneracje organizmu między posiłkami.
To coś w rodzaju mikrogłodówki. Dwa posiłki dziennie jedzą między innymi Hunzowie, którzy według nieoficjalnych źródeł mogą dożywać nawet 140 lat!
Więcej informacji we wpisie:
https://filarzdrowia.pl/wpisy/dlugowiecznosc/hunzowie-najdluzej-zyjacy-lud-na-swiecie/