W dzisiejszym zabieganym świecie często brakuje nam energii na codzienne obowiązki. Praca, dom, rodzina – wszystko to pochłania nasze siły. Nic dziwnego, że coraz chętniej sięgamy po suplementy diety, które mają nam pomóc w zwalczeniu zmęczenia i dodać nam wigoru.
Na rynku dostępnych jest mnóstwo różnych preparatów, dlatego wybór odpowiedniego dla siebie może być sporym wyzwaniem. Z pomocą przychodzi nasz ranking 10 najlepszych suplementów na energię!
Suplementy na energię: Ranking 10 Najlepszych
1. Guarana
Guarana to naturalny suplement diety, który zyskuje coraz większą popularność ze względu na swoje właściwości pobudzające i zwiększające poziom energii. Pochodzi z nasion pnącza Paullinia cupana, rosnącego w lasach deszczowych Amazonii. Guarana zawiera kofeinę, guarinę i inne substancje czynne, które stymulują układ nerwowy i poprawiają koncentrację.
Zalety stosowania guarany:
- Zwiększa poziom energii: Guarana jest bogata w kofeinę, która stymuluje układ nerwowy i zwiększa poziom energii. Działanie guarany jest łagodniejsze i dłuższe niż działanie kawy, co czyni ją idealnym suplementem dla osób potrzebujących długotrwałego pobudzenia.
- Poprawia koncentrację: Guarana zawiera guarinę, która poprawia koncentrację i pamięć. Pomaga ona skupić się na zadaniu i zwiększa wydajność umysłową.
- Wspomaga odchudzanie: Guarana może wspomagać odchudzanie poprzez przyspieszanie metabolizmu i zmniejszanie apetytu.
- Inne korzyści: Guarana może również łagodzić bóle głowy, poprawiać nastrój i wzmacniać odporność organizmu.
Dawkowanie guarany
Zalecana dawka guarany to 200-400 mg ekstraktu dziennie. Należy zacząć od mniejszej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby uniknąć skutków ubocznych. Guarana jest dostępna w różnych formach, takich jak kapsułki, tabletki, proszki i napoje.
Guarana – Przeciwwskazania
Guarana nie jest polecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z nadciśnieniem, chorobami serca, bezsennością i nadwrażliwością na kofeinę.
2. Żeń-szeń
Żeń-szeń to roślina adaptogenna, co oznacza, że pomaga organizmowi adaptować się do stresu i innych czynników negatywnych. Od wieków stosowany jest w tradycyjnej medycynie chińskiej i koreańskiej. W ostatnich latach zyskał popularność na Zachodzie jako naturalny suplement na energię.
Korzyści ze stosowania żeń-szenia
- Zwiększa poziom energii: Żeń-szeń może pomóc w zwalczeniu zmęczenia i zwiększeniu poziomu energii. Działa on poprzez stymulację produkcji ATP, cząsteczki, która dostarcza energię komórkom.
- Poprawia koncentrację: Żeń-szeń może również poprawić koncentrację i pamięć. Może to być pomocne dla osób uczących się lub pracujących w wymagających umysłowo zawodach.
- Wzmacnia odporność: Żeń-szeń może wzmocnić odporność organizmu i zmniejszyć ryzyko przeziębień i grypy.
- Działa przeciwzapalnie: Żeń-szeń posiada właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu i stanów zapalnych.
- Inne korzyści: Żeń-szeń może również obniżać poziom cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienie krwi.
Żen-szeń – Dawkowanie
Zalecana dawka żeń-szenia to 200-400 mg ekstraktu dziennie. Należy rozpocząć od niskiej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby uniknąć skutków ubocznych.
Żen-szeń – Przeciwwskazania
Żeń-szenia nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią. Należy również skonsultować się z lekarzem przed zażyciem żeń-szenia, jeśli:
- Masz choroby serca
- Masz nadciśnienie
- Przyjmujesz leki
3. Korzeń Maca
Maca (Lepidium meyenii) to roślina rosnąca w peruwiańskich Andach od wieków wykorzystywana w tradycyjnej medycynie. Znana jest ze swoich właściwości adaptogennych, co oznacza, że pomaga organizmowi adaptować się do stresu fizycznego i psychicznego. W ostatnich latach korzeń maca zyskał popularność jako suplement diety mający na celu zwiększenie poziomu energii i witalności.
Właściwości korzenia maca
Korzeń maca jest bogaty w witaminy, minerały, aminokwasy i inne bioaktywne związki. Zawiera:
- Witaminy B1, B2, B3, C i E
- Minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, potas i cynk
- Aminokwasy, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy
- Glukozynolaty, związki o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym
Te składniki odżywcze mogą przyczyniać się do zwiększenia poziomu energii na kilka sposobów:
- Wspomagają produkcję energii: Witaminy z grupy B i minerały odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym.
- Zwalczają zmęczenie: Antyoksydanty, takie jak witamina C i E, pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, które może prowadzić do zmęczenia.
- Wspomagają funkcje poznawcze: Niektóre badania sugerują, że maca może poprawić pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się.
- Poprawiają nastrój: Maca może pomóc w zmniejszeniu lęku i depresji, co może prowadzić do zwiększenia poziomu energii i motywacji.
Korzyści ze stosowania korzenia maca
Oprócz zwiększania poziomu energii, korzeń maca może również:
- Wzmocnić odporność organizmu
- Poprawić płodność u mężczyzn i kobiet
- Złagodzić objawy menopauzy
- Wzmocnić kości
- Wspomagać zdrowie prostaty
Jak stosować korzeń maca?
Korzeń maca można stosować na kilka sposobów:
- Proszek: Najpopularniejszą formą jest proszek, który można dodać do smoothie, jogurtów, owsianek lub innych potraw.
- Kapsułki: Kapsułki są wygodną opcją dla osób, które nie chcą dodawać proszku maca do jedzenia.
- Nalewka: Nalewka z korzenia maca to skoncentrowany ekstrakt, który można przyjmować doustnie.
Zalecana dawka korzenia maca to 1-3 gramów dziennie. Należy zacząć od małej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak problemy żołądkowe.
Korzeń Maca – Przeciwwskazania
Przed rozpoczęciem stosowania korzenia maca należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli:
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
- Masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
- Przyjmujesz jakiekolwiek leki.
4. Cordyceps
Cordyceps sinensis, znany również jako maczużnik chiński, to grzyb uważany od wieków w tradycyjnej medycynie chińskiej za panaceum na wiele dolegliwości. W ostatnich latach zyskał on popularność na Zachodzie jako naturalny suplement na energię i wytrzymałość.
Właściwości Cordycepsu
Cordyceps zawiera wiele unikalnych związków chemicznych, w tym kordycepinę i adenozynę, które mają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym:
- Zwiększenie poziomu energii: Cordyceps może pomóc w zwiększeniu poziomu ATP, cząsteczki, która dostarcza energię komórkom.
- Poprawa wydolności fizycznej: Cordyceps może zwiększyć wytrzymałość i wydolność podczas ćwiczeń.
- Wzmocnienie odporności: Cordyceps może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zwalczać infekcje.
- Właściwości antyoksydacyjne: Cordyceps zawiera antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
- Inne korzyści: Cordyceps może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i cukru we krwi.
Cordyceps a energia
Jedną z najbardziej znanych właściwości Cordycepsu jest jego zdolność do zwiększania poziomu energii. Cordyceps może pomóc w zwalczeniu zmęczenia i zwiększyć poziom motywacji. Może być również pomocny dla osób cierpiących na chroniczne zmęczenie.
Historia wykorzystania cordycepsu przez zawodników olimpijskich
Cordyceps sinensis to grzyb, który od wieków jest wykorzystywany w tradycyjnej medycynie chińskiej. W ostatnich latach zyskał on również popularność wśród sportowców, w tym olimpijczyków.
Oto kilka przykładów wykorzystania cordycepsu przez zawodników olimpijskich:
- Chińscy pływacy: Na Letnich Igrzyskach Olimpijskich w 2008 roku chińscy pływacy zdominowali konkurencję, zdobywając 11 złotych medali. Niektórzy z nich przypisywali swój sukces stosowaniu cordycepsu.
- Amerykańscy biegacze: Na Letnich Igrzyskach Olimpijskich w 2012 roku kilku amerykańskich biegaczy, w tym Galen Rupp i Shalane Flanagan, stosowało cordyceps.
- Norwescy narciarze: Na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich w 2014 roku norwescy narciarze biegowi, w tym Marit Bjørgen i Petter Northug, stosowali cordyceps.
Istnieje kilka powodów, dla których sportowcy mogą stosować cordyceps:
- Zwiększenie wydolności fizycznej: Cordyceps może zwiększać poziom ATP w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia wydolności fizycznej.
- Zmniejszenie zmęczenia: Cordyceps może zmniejszać poziom kwasu mlekowego we krwi, co może opóźniać zmęczenie mięśni.
- Wzmocnienie układu odpornościowego: Cordyceps może wzmacniać układ odpornościowy, co może pomóc sportowcom uniknąć infekcji.
- Poprawa funkcji poznawczych: Cordyceps może poprawiać koncentrację i pamięć, co może być pomocne w sporcie.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
Cordyceps jest ogólnie uważany za bezpieczny suplement. Zalecana dawka to 500-1000 mg dziennie. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed zażyciem Cordycepsu, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
5. Ashwagandha
Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, to roślina stosowana od wieków w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. W ostatnich latach zyskała popularność na Zachodzie jako naturalny suplement diety mający na celu zwiększenie energii i zmniejszenie stresu.
Jak działa ashwagandha?
Ashwagandha zawiera adaptogeny, czyli substancje, które pomagają organizmowi adaptować się do stresu. Adaptogeny mogą:
- Zmniejszać poziom kortyzolu, hormonu stresu
- Wzmacniać układ odpornościowy
- Poprawiać jakość snu
- Zwiększać poziom energii
- Zmniejsza zmęczenie i osłabienie
- Poprawia koncentrację i pamięć
- Wzmacnia wytrzymałość fizyczną
- Zwiększa motywację
Badania naukowe
Badania naukowe nad ashwagandhą są wciąż w toku, ale niektóre z nich sugerują, że może ona mieć pozytywny wpływ na poziom energii.
W jednym badaniu z udziałem 64 osób, przyjmowanie 300 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni spowodowało znaczące zmniejszenie zmęczenia i zwiększenie energii.
Inne badanie wykazało, że ashwagandha może poprawić wydolność fizyczną u osób uprawiających sport.
Dawkowanie
Typowa dawka ashwagandhy to 300-500 mg ekstraktu dziennie. Należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dawkę dla siebie.
Przeciwwskazania
Ashwagandha nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy.
6. Magnez
Magnez to minerał, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w produkcji energii. Niedobór magnezu może prowadzić do zmęczenia, osłabienia mięśni i problemów z koncentracją. W związku z tym wiele osób sięga po suplementy magnezu w celu zwiększenia poziomu energii.
Czy magnez faktycznie działa jako suplement na energię?
Odpowiedź brzmi: tak, magnez może pomóc w zwiększeniu poziomu energii, jeśli jego niedobór jest przyczyną zmęczenia. Badania naukowe wykazały, że suplementacja magnezu może:
- Zwiększyć poziom ATP, cząsteczki, która dostarcza energię do komórek.
- Zmniejszyć poziom kwasu mlekowego, który powoduje zmęczenie mięśni.
- Poprawić jakość snu, co może zwiększyć poziom energii w ciągu dnia.
Jak magnez wpływa na produkcję energii?
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów, które biorą udział w procesie produkcji energii. Wspomaga on również transport glukozy do komórek, gdzie jest ona wykorzystywana do produkcji energii.
Kto może skorzystać z suplementacji magnezu?
Osoby, które mogą skorzystać z suplementacji magnezu w celu zwiększenia poziomu energii to:
- Osoby cierpiące na niedobór magnezu.
- Osoby prowadzące aktywny tryb życia, które spalają dużo magnezu podczas ćwiczeń.
- Osoby z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca i choroby nerek.
- Osoby z problemami ze snem.
Jak wybrać odpowiedni suplement magnezu?
Na rynku dostępnych jest wiele różnych form suplementów magnezu. Najlepiej wybierać te, które zawierają magnez w postaci łatwo przyswajalnej, takiej jak cytrynian magnezu, mleczan magnezu lub glicynian magnezu. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednią dawkę magnezu. Zalecana dzienna dawka magnezu dla osób dorosłych wynosi 300-400 mg.
Jakie są przeciwwskazania do stosowania suplementów magnezu?
Suplementy magnezu są generally bezpieczne dla większości osób. Należy jednak zachować ostrożność, jeśli:
- Masz chorobę nerek.
- Przyjmujesz leki moczopędne.
- Przyjmujesz leki na nadciśnienie.
7. Kofeina
Kofeina to naturalny stymulant, który jest powszechnie stosowany jako suplement diety mający na celu zwiększenie poziomu energii i czujności. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak kawa, herbata, kakao i guarana, a także jest dostępna w formie syntetycznej w tabletkach, kapsułkach i napojach energetycznych.
Działanie kofeiny
Kofeina działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, co prowadzi do zwiększenia uwalniania adrenaliny i noradrenaliny. Te neuroprzekaźniki powodują szereg zmian fizjologicznych, w tym:
- Zwiększenie częstości akcji serca i ciśnienia krwi
- Rozluźnienie mięśni gładkich
- Zwiększenie przepływu krwi do mózgu
- Stymulacja ośrodkowego układu nerwowego
Efekty kofeiny zazwyczaj pojawiają się w ciągu 30 minut do 1 godziny od jej spożycia i mogą trwać do 6 godzin.
Korzyści stosowania kofeiny
Kofeina może zapewnić szereg korzyści, w tym:
- Zwiększenie poziomu energii i czujności
- Poprawa koncentracji i funkcji poznawczych
- Zwiększenie wydolności fizycznej
- Zmniejszenie zmęczenia
- Poprawa nastroju
Skutki uboczne kofeiny
Chociaż kofeina jest generally safe dla większości ludzi, może powodować pewne skutki uboczne, takie jak:
- Nerwowość i lęk
- Bezsenność
- Drżenie
- Bóle głowy
- Zwiększone pragnienie
- Problemy z trawieniem
Dawkowanie kofeiny
Zalecana dawka kofeiny dla dorosłych to 400 mg dziennie, co odpowiada około 4 filiżankom kawy. Należy jednak pamiętać, że indywidualna tolerancja na kofeinę może się różnić.
Przeciwwskazania do stosowania kofeiny
Kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, jaskrą, bezsennością lub zaburzeniami lękowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem kofeiny.
8. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to osiem rozpuszczalnych w wodzie związków, które pełnią kluczowe role w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym:
- Metabolizm energetyczny: Witaminy B1, B2, B3, B5 i B6 są niezbędne do przekształcania pożywienia w energię.
- Funkcje układu nerwowego: Witaminy B1, B2, B3, B6, B9 i B12 odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Produkcja czerwonych krwinek: Witamina B12 i kwas foliowy (witamina B9) są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do komórek.
- Zdrowie skóry, włosów i paznokci: Biotyna (witamina B7) i kwas foliowy (witamina B9) są ważne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci.
Niedobór witamin z grupy B – Objawy
Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do różnych objawów, takich jak:
- Zmęczenie
- Osłabienie koncentracji
- Problemy z pamięcią
- Drażliwość
- Drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
- Anemia
- Zapalenie języka
- Wypadanie włosów
Korzyści ze stosowania witamin z grupy B
Suplementacja witamin z grupy B może być pomocna w zwalczeniu zmęczenia i innych objawów niedoboru u osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tych witamin w swojej diecie.
Korzyści ze stosowania suplementów witamin z grupy B:
- Zwiększenie poziomu energii
- Poprawa koncentracji i pamięci
- Wzmocnienie układu nerwowego
- Poprawa nastroju
- Wzmocnienie odporności
- Zdrowsza skóra, włosy i paznokcie
Rodzaje suplementów witamin z grupy B
Dostępne są różne rodzaje suplementów witamin z grupy B, w tym:
- Pojedyncze witaminy, np. B1, B2, B12
- Kompleksy witamin z grupy B
- Produkty zawierające naturalne źródła witamin z grupy B, np. drożdże piwowarskie
Witaminy z grupy B – Przeciwwskazania
Suplementacja witamin z grupy B jest zazwyczaj bezpieczna, jednak w niektórych przypadkach może powodować skutki uboczne, takie jak nudności, wymioty i biegunka. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zażyciem suplementów witamin z grupy B.
9. L-karnityna
L-karnityna to naturalnie występujący związek, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. Wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one utleniane i przekształcane w energię.
Korzyści L-karnityny jako suplementu na energię
- Zwiększenie poziomu energii: L-karnityna może pomóc w zwiększeniu poziomu energii poprzez dostarczenie organizmowi większej ilości paliwa do spalania.
- Poprawa wydolności fizycznej: L-karnityna może opóźnić zmęczenie mięśni i poprawić wydolność fizyczną podczas ćwiczeń.
- Wspomaganie odchudzania: L-karnityna może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie spalania tłuszczu.
- Poprawa funkcji poznawczych: L-karnityna może poprawić pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
Zalecana dawka L-karnityny to 500-2000 mg dziennie. Suplement jest ogólnie bezpieczny dla większości osób, jednak może powodować skutki uboczne, takie jak nudności, biegunka i bóle brzucha.
Przed rozpoczęciem suplementacji L-karnityny należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku:
- Chorób nerek lub wątroby
- Przyjmowania leków
- Ciąży lub karmienia piersią
10. Koenzym Q10
Koenzym Q10 (CoQ10) to substancja naturalnie występująca w organizmie, odgrywająca kluczową rolę w produkcji energii. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mitochondriów, czyli “elektrowni” komórkowych. Poziom CoQ10 spada wraz z wiekiem, co może prowadzić do zmęczenia, osłabienia mięśni i innych problemów zdrowotnych.
Suplementacja CoQ10 może być korzystna dla osób z niedoborem tej substancji. Badania sugerują, że CoQ10 może:
- Zwiększyć poziom energii: CoQ10 może poprawić wydajność mitochondriów, co prowadzi do zwiększenia produkcji energii.
- Zredukować zmęczenie: Suplementacja CoQ10 może pomóc w zwalczaniu zmęczenia i poprawić wydolność fizyczną.
- Wzmocnić mięśnie: CoQ10 może pomóc w budowaniu i regeneracji mięśni.
- Poprawić funkcje poznawcze: CoQ10 może poprawić pamięć, koncentrację i inne funkcje poznawcze.
- Wzmocnić serce: CoQ10 może obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Dawkowanie
Zalecana dawka CoQ10 to 100-200 mg dziennie. Należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby ustalić optymalną dawkę dla danego przypadku.
Skutki uboczne
CoQ10 jest zazwyczaj dobrze tolerowany. Niektóre osoby mogą doświadczać łagodnych skutków ubocznych, takich jak mdłości, biegunka lub bóle głowy.
Przeciwwskazania
Suplementacja CoQ10 nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Należy również skonsultować się z lekarzem przed zażyciem CoQ10, jeśli przyjmujesz inne leki.
Podsumowanie
Suplementy diety mogą być pomocne w zwalczeniu zmęczenia i zwiększeniu poziomu energii. Należy jednak pamiętać, że nie są one panaceum na wszystkie problemy. Ważne jest, aby prowadzić zdrowy tryb życia, który obejmuje zdrową dietę, regularny sen, regularną aktywność fizyczną i ograniczanie stresu.
Pamiętaj
- Przed zażyciem suplementu diety skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
- Nie przekraczaj zalecanej dawki.
- Suplementy diety nie zastąpią zdrowego trybu życia.
Bonus
Przepis na energetyczny koktajl
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 banan
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżeczka miodu
Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze. Koktajl ten jest bogaty w witaminy, minerały i białko, które pomagają zwiększyć poziom energii.
