Okres pandemii z pewnością wielu z nas nauczył jak wielkie znaczenie dla naszego zdrowia ma skuteczny układ odpornościowy. Co raz to więcej osób szuka więc sposobów jak wzmocnić odporność w celu lepszego wsparcia walce z wirusami i bakteriami. Okazuje się, że istnieje całkiem sporo prostych sposobów na wsparcie układu immunologicznego. Oto 8 wskazówek jak naturalnie wzmocnić swoją odporność przed infekcjami.
Jak wzmocnić odporność?
1. Wysypiaj się
Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasz układ odpornościowy. Związek między czasem trwania snu a funkcjonowaniem naszego układu immunologicznego był przedmiotem wielu badań naukowców.
Jedno z badań na 164 dorosłych osobach wykazało, że Ci którzy śpią mniej niż 6 godzin dziennie, są bardziej narażone na przeziębienie niż te które śpią dłużej.
Według badań statystyczna osoba dorosła potrzebuje około 7 godzin snu dziennie, nastolatki 8-10 godzin, podczas gdy dzieci i niemowlęta powinny przesypiać około 14 godzin dziennie.
Jeśli masz problem z zasypianiem, spróbuj na godzinę przed snem nie wystawiać się na działanie światła białego emitowanego przez telefony i telewizory, które może zakłócać naturalny proces produkcji melatoniny.
Istnieje kilka innych sposobów na poprawę snu, w tym spanie w ciemnym pokoju, chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i regularna aktywność fizyczna (nie później niż 2 godziny przed pójściem spać.
2. Jedz pełnowartościowe posiłki
Dieta może znacząco wpłynąć na poprawę odporności poprzez dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów.
Pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, nasiona, mogą pomóc w skierowaniu układu odpornościowego na właściwe tory i zapewnić zwiększoną ilość składników odżywczych.
Szczególnie ważne w tym wypadku są przeciwutleniacze, które zabijając wolne rodniki przyczyniają się do zmniejszenia ognisk zapalnych wewnątrz organizmu. Długotrwałe wystawienie się na działanie stanu zapalnego mozę prowadzić do wielu poważnych schorzeń takich jak choroby serca, Alzheimer i niektóre rodzaje raka.
3. Dostarczaj więcej zdrowych tłuszczów
Dla optymalnej pracy układu odpornościowego potrzebne są również zdrowe źródła tłuszczów, które podobnie jak przeciwutleniacze przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalne w organizmie, co, jak wykazano, poprawia odpowiedź immunologiczną na działanie szkodliwych patogenów.
Choć stan zapalny uznawany jest za naturalną reakcję organizmu na infekcje, to w długim okresie czasu może wpływać na osłabienie reakcji immunologicznej.
Jednym ze źródeł tłuszczy o działaniu przeciwzapalnym jest oliwa z oliwek, która poprawia regenerację mięśni, obniża poziom złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
4. Jak wzmocnić odporność? Zadbaj o swoje jelita!
Twoje jelita są centralnym punktem układu odpornościowego, tworzonego przez biliony bakterii. Bakterie te pomagają wesprzeć zdrową odpowiedź immunologiczną, wytwarzając substancje, które mogą zabijać szkodliwe komórki lub uwalniać cząsteczki, które wywołują odpowiedź immunologiczną w celu zwalczania szkodliwych patogenów.
W jelitach bytują zarówno złe jak i dobre bakterie, a ich stosunek w dużej mierze zależy od naszej diety. Aby utrzymać zdrową florę jelitową konieczne jest spożywanie prebiotyków, czyli składników odżywczych korzystnych dla jej rozwoju.
Bogatymi źródłami prebiotyków są wszelkie produkty fermentowane takie jak: kapusta kiszona, ogórki kiszone, kmichi. jogurt i kefir.
5. Zmniejsz spożycie cukrów prostych
Pokarmy i napoje bogate w cukier i tłuszcz mogą powodować zapalenie błony śluzowej jelita, co może prowadzić do utraty niektórych z wielu żyjących tam pożytecznych bakterii. Osłabienie błony śluzowej sprawia, że szkodliwe substancje przedostają się do krwiobiegu powodując różnego rodzaju infekcje. Aby je zwalczyć nasz układ immunologiczny musi pracować na zwiększonych obrotach, przez co jego skuteczność znacznie słabnie.
6. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Kiedy twoje ciało jest odwodnione, komórki w twoim ciele nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. Nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości energii do pracy lub zwalczania infekcji.
Codziennie powinno się wypijać około 8 szklanek wody. Wodę najlepiej pić między posiłkami, najpóźniej 20 minut przed jedzeniem, tak aby nie rozpuszczać soków trawiennych potrzebnych do prawidłowego metabolizmu.
Jeśli chcesz zacząć dzień będąc pełnym energii zacznij go od wypicia 4 szklanek wody na czczo.
7. Jak wzmonić odporność? Ogranicz stres!
Stres ma negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Kiedy jesteśmy zestresowani, współczulny układ nerwowy jest aktywowany, a komórki odpornościowe wytwarzające przeciwciała zmniejszają się.
Najlepszym sposobem na wzmocnienie naszej odporności jest prowadzenie zdrowego trybu życia, co oznacza dobre odżywianie, dobry sen i ćwiczenia.
Ale jeśli nie jesteś w stanie zrobić wszystkich tych rzeczy, istnieje wiele suplementów, które mogą również poprawić twoją odporność. Jednymi z nich są adaptogeny.
8. Pozostań w ruchu
Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jogging i jazda na rowerze, to najlepsze formy aktywności fizycznej dla odporności. Te ćwiczenia sprawiają, że organizm wytwarza komórki T, które pomagają mu walczyć z wirusami i bakteriami.
Podobnie sprawdza się trening siłowy. który być może nie przyczynia się do zwiększenia produkcji komórek T, ale przyczynia się do wzrostu komórek NK, które działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie.
Zioła na odporność
Jeśli chcesz wiedzieć jak wzmocnić odporność w prosty sposób, to powinieneś zwrócić swoja uwagę w kierunku ziół. Są zwykle tanie a ich przyjmowanie w postaci naparów może być niezwykle przyjemne.
Najpopularniejsze zioła na odporność:
- czosnek
- mniszek lekarski
- korzeń imbiru
- kwiaty czarnego bzu
- jeżówka purpurowa (Echinacea)
- żeń-szeń syberyjski
Zioła na odporność
Witaminy na odporność
1. Witamina A
Witamina A to ważna witamina, która pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przyczynia się również do zdrowia skóry, oczu i kości.
Witamina A znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak marchew, szpinak, wątroba, jajka i produkty mleczne.
Witamina C
Uważana za jeden z najpopularniejszych naturalnych środków na przeziębienie i grypę, witamina C pomaga zapobiegać rozprzestrzenianiu się wirusów w organizmie. Występuje w dużej ilości w szpinaku, papryce, brukselkach, cytrynie i truskawkach.
3. Witamina D
Naturalnie występuję w olejach rybnych i wzbogaconym mleku, witamina D pomaga regulować odpowiedź immunologiczną na infekcje. Może być syntezowana wewnątrz organizmu w skutek ekspozycji skóry na słońce, jednak w okresie jesienno-zimowym konieczna może być jej suplementacja.
4. Witamina E
Witamina E to jedna z głównych witamin sprzyjających utrzymaniu odpowiedniej odporności. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobiega chorobom serca.
Organizm ludzki nie potrafi syntetyzować witaminy E, co oznacza, że musi być pozyskiwana poprzez dietę lub suplementy. Można go również znaleźć naturalnie w olejach roślinnych, oleju z kiełków pszenicy, migdałach, orzeszkach ziemnych, awokado i szpinaku.
5. Kwas foliowy
Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. W szczególności kwas foliowy jest ważny dla odporności. Pomaga budować nowe komórki układu odpornościowego, a także pełni funkcję przeciwutleniającą, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Niedobór kwasu foliowego może powodować, że białe krwinki mają zmniejszoną zdolność do zwalczania infekcji.
Dlatego tak ważne jest dla nas codzienne dostarczanie wystarczającej ilości tej witaminy. Na rynku dostępnych jest wiele źródeł kwasu foliowego, w tym zielone warzywa liściaste, fasola, orzechy, jajka i wzbogacone zboża.
Minerały na odporność
1. Żelazo
Żelazo pomaga w odporności, pomagając wytwarzać przeciwciała i inne substancje chemiczne, które pomagają w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest również wykorzystywany przez nasz organizm jako część cząsteczek przeciwutleniaczy, które zwalczają stres oksydacyjny i wolne rodniki w komórkach – oba te czynniki mogą z czasem powodować przewlekłe choroby i starzenie się tkanek.
Dobrymi źródłami żelaza są czerwone mięso, kurczak, indyk, sardynki, ostrygi, małże, tuńczyk, fasola, brokuły oraz jarmuż.
2. Cynk
Cynk jest ważnym minerałem dla układu odpornościowego, a jedną z jego głównych funkcji jest pomoc układowi odpornościowemu w zwalczaniu stanu zapalnego. Wykazano, że niedobory cynku mogą prowadzić do obniżenia odporności i zwiększonej podatności na choroby, takie jak przeziębienia i grypa. Cynk występują w dużych ilościach w owocach morza, chudym mięsie, pieczonej fasoli, jogurcie i ciecierzycy.
3. Selen
Selen pełni wiele funkcji w organizmie, ale jedną z najważniejszych jest wzmacnianie odporności poprzez tworzenie naturalnych przeciwciał chroniących przed wirusami i bakteriami. Występuje w niektórych produktach spożywczych, takich jak ziarna zbóż, mięso, jajka i owoce morza.
Podsumowanie
Jak wzmocnić odporność? Niestety nie istnieje prosta odpowiedź na to pytanie. Zachowanie zdrowego układu odpornościowego wiąże się z bardziej kompleksowym działaniem obejmującym utrzymanie zbilansowanej diety, aktywności fizycznej, odpowiedniej długości snu i kontroli nad stresem.
Jeśli uda nam się zapanować nad większością z tych czynników pokonanie infekcji nie powinno stanowić problemu.
Mam nadzieje, że powyższe wskazówki uchronią skutecznie uchronią Cię przed infekcjami.
Czy znasz inne sposoby na podniesienie odporności? Jeśli tak, to podziel się nimi w komentarzu!
