Witamina D – Jak uzupełnić jej niedobór?

Często nazywana witaminą szczęścia. Jej dostarczanie jest bardzo ważne dla utrzymania mocnych kości i zębów. Badania pokazują, że nawet 90% Polaków może mieć jej niedobór. Jakie niesie korzyści jej dostarczanie i jak sprawić byśmy mieli jej pod dostatkiem?

Witamina D – skutki niedoboru

Witamina D często nazywana jest słoneczną, dlatego, że wytwarzana jest ona w skórze w odpowiedzi na działanie promieni słonecznych. Większość z nas pewnie kojarzy ją z jej dobroczynnym wpływem na stan kości i zębów, jednak okazuje się, że może ona mieć znacznie szerszy wpływ na nasz organizm. Według badań może ona mieć korzystny wpływ na nasz układ odpornościowy, zapobiegać cukrzycy, depresji i chorobom układu krążenia. Dla nas Polaków jest ona niezwykle ważna, ponieważ aż u 90% badanych stwierdza się jej niedobór. Ma to bezpośredni związek z niskim nasłonecznieniem, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jej korzystny wpływ na nasz organizm jest znany lekarzom od dawna, przez co bardzo często stosują ją w swoich terapiach.

Oto co lekarze mówią o witaminie D:

“Z badań epidemiologicznych wynika, że ze względu na położenie geograficzne i klimat Polski, ponad 90 proc. populacji naszego kraju ma deficyty tej witaminy, dlatego codzienne jej zażywanie odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu wielu schorzeniom przewlekłym

-dr Paweł Płudowski

“Niedobory witaminy D kilkukrotnie zwiększają ryzyko wystąpienia większości chorób cywilizacyjnych, między innymi: cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, autoimmunologicznych, nowotworów, chorób psychicznych – depresji i schizofrenii”

-lek Arkadiusz Zieliński

“Dalsze badania wykazały, że witamina D ma znaczący wpływ na wszystkie układy w organizmie człowieka. Badania wykazały m.in. związek pomiędzy odpowiednim poziomem witaminy D w organizmie a zmniejszoną zapadalnością na grypę sezonową. Odpowiedni poziom wit. D w organizmie miał również pozytywny wpływ na poprawę stanu zdrowia dzieci z astmą oskrzelową”

-dr Misiorowski

Witamina D – Właściwości

1. Witamina D Wzmacnia kości i zęby

Jak pewnie wiesz do budowy mocnych kości i zębów potrzebny jest wapń. Witamina D ma dużą role w jego gospodarce. Regularne dostarczanie witaminy D zwiększa wchłanialność wapnia i stymuluje osadzanie wapnia w kościach. Przekłada się to na zwiększenie gęstości mineralnej. Potwierdzają to również badania, które pokazują, że dostarczanie witaminy D zmniejsza ryzyko złamań nawet o 30%.

Osoby z niedoborem witaminy D spowalniają proces mineralizacji kości, przez co z czasem stają się one słabsze i bardziej narażone na urazy. Z wiekiem gęstość tkanki kostnej maleje dlatego suplementacje witaminą D szczególnie zaleca się osobom w starszym wieku, które są znacznie bardziej narażone na urazy kości.

2. Witamina D zapobiega depresji

Pewnie zauważyłeś, że Twoje samopoczucie jest bardzo zależne od aktywności słońca. Kiedy na zewnątrz jest słonecznie nagle czujesz przypływ entuzjazmu i napływ energii do Twojego ciała. Kiedy jednak jest pochmurnie czujesz nagły spadek humoru i przygnębienie. Przyczyną tego zjawiska jest nic innego jak witamina D.

 Badania pokazują bezpośredni związek między depresją, a poziomem witaminy D w organizmie. U osób dotkniętych tą poważną chorobą bardzo często stwierdza się jej poważny niedobór. Wpływa ona na nasz mózg podobnie jak leki antydepresyjne, zwiększając poziom serotoniny w mózgu.

3. Korzyści dla sportowców

Dostarczanie witaminy D spowalnia przebieg procesów degeneracyjnych w tkance mięśniowej. Pozwala to potencjalnie na zbudowanie większej tkanki mięśniowej. Dodatkowo witamina D może korzystnie wpływać na poziom testosteronu i zwiększać wrażliwość insulinową, co może promować rozbudowę tkanki mięśniowej, jednocześnie zapobiegając gromadzeniu tkanki tłuszczowej.

4. Witamina D chroni układ krążenia

Najnowsze badania łączą witaminę D ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia i chorobami serca. Dzieje się to za sprawą promowania wyzwalania w układzie tlenku azotu, który ma istotną funkcje w kontroli przepływu krwi i zapobieganiu tworzeniu się skrzepów w naczyniach krwionośnych. Przy przewlekłych chorobach układu krwionośnego bardzo często obserwuje się uszkodzenia śródbłonka. Okazuje się jednak, że witamina D może wpływać na jego regeneracje i zapobiegać jego uszkadzaniu.

5. Witamina D zapobiega cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2-go jest może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, takich jak: uszkodzenia oczu, uszkodzenie wzroku, czy niewydolność nerek. Lekarze za główne przyczyny  wystąpienia cukrzycy typu 2-go określają komórki uszkodzenie komórek beta trzustki i przewlekły stan zapalny. Witamina D zdaję się działać na obydwie z tych przyczyn chroniąc zarówno komórki beta wysp trzustkowych jak i zmniejszając stan zapalny w organizmie.

Witamina D – Zapotrzebowanie

• Dzieci i niemowlęta: 400 IU
• Dorośli: 1000IU
• Kobiety w ciąży: 1000IU

Niedobór Witaminy D

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że może ona być magazynowana w tkance tłuszczowej. W normalnych warunkach jej zapotrzebowanie jest uzupełniane poprzez ekspozycje skóry na słońce, jednak w Polsce nasłonecznienie jest zbyt niskie  by nasz organizm mógł wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D. Dodatkowo utrudnia to współczesny tryb życia, gdzie większość czasu spędzamy w pomieszczeniu.

Niedobór witaminy D szczególnie dotyka osoby o ciemnej karnacji, w podeszłym wieku oraz jedzących niewielkie ilości nabiału i ryb. Problem ten powinien być ważny szczególnie dla nas Polaków, dlatego że według badań aż 90% z nas może być dotkniętych jej niedoborem. Jeśli stale jesteś przemęczony, przygnębiony, masz bóle mięśni, bolą cię stawy lub stan Twoich zębów pozostawia wiele do życzenia, a do tego stan ten nasila się w okresie jesienno-zimowym, to bardzo możliwe, że ten problem dotyka także Ciebie.

Nadmiar witaminy D

W przypadku naturalnej witaminy D wytwarzanej w oganizmie bądź przyjmowanej z pokarmów jej przedawkowaniejest niemożliwe, dlatego że nasz organizm potrafi sam ją rozkładać. Hiperwitaminoza witaminy D może mieć miejsce tylko w przypadku suplementacji, choć występuje niezwykle rzadko. Zwykle zachodzi ona kiedy jej dzienne dawki przekraczają 50 000 IU, czyli odpowiednikowi ok. 50 kapsułek. Wyjątek stanowią osoby dotknięte takimi chorobami jak sarkoidoza, gruźlica czy hiperkalcemia. W ich przypadku już przy dawce 1 000 IU mogą pojawić się objawy jej przedawkowania.

Nadmiar witaminy D – objawy:

• utrata apetytu
• nudności
• zwiększone uczucie pragnienia
• osłabienie
• wzmożone oddawanie moczu
• pocenie się
• biegunka
• wymioty

Niedobór witaminy D – Jak ją uzupełnić?

1. Spędzaj dużo dużo czasu na słońcu

Najlepszym i najbardziej naturalnym sposobem na dostarczenie sobie odpowiedniej dawki witaminy D jest regularne spędzanie czasu na słońcu. Wystarczy zaledwie 15-30 minut ekspozycji na słońce, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie. Porą kiedy nasz organizm syntezuję najwięcej wiaminy D są godziny poranne, czyli okres od wschodu słońca aż do południa.

2. Jedz odpowiednie pokarmy

Witamina D może być również dostarczana wraz z pożywieniem. Duże jej ilości znajdziemy w tłustych rybach. Znajdziemy je również w jajach i wątróbce. Dobrym źródłem witaminy D jest również nabiał od krów hodowanych na zewnątrz, które były karmione trawą

Witamina D – źródła w diecie

1. Łosoś – 350-700IU/100g
2. Śledź – 450IU/100g
3. Ostrygi – 320IU/100g
4. Tuńczyk – 240IU/100g
5. Krewetki – 150IU/100g
6. Mleko – 140IU/250ml
7. Jajka – 85IU/100g

3. Suplementacja Witaminy D

Jak pewnie zauważyłeś dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D z pożywienia może być trudne, dlatego w okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementacje. Na rynku istnieje wiele suplementów z witaminą D, jednak nie każdy z nich w działa w jednakowy sposób na nasz organizm. Warto bliżej przyjrzeć się rodzajom dostępnych źródeł witaminy D by wybrać ten najlepiej odpowiadający naszym potrzebom.

Kapsułki z witaminą D

Witamina D w kapsułkach jest świetną propozycją dla osób, które cenią sobie wygodę dawkowania. W tym przypadku substancją czynną jest tylko witamina D, która w pojedynkę może nie przynosić zadowalających rezultatów. Szczególnie dotyczy to gospodarki wapniowej, która do właściwego przebiegu może potrzebować innych witamin, takich jak witamina K i A.

Należy wtedy pamiętać by dostarczać ich dostateczną ilość razem z pożywieniem. Witamin z grupy K dostarczą nam: masło, jaja, wątróbka wolowa, kiszonki, zsiadłe mlekom brokuł, szpinak sałata, kapusta i kalafior. Z kolei witamine A znajdziemy w tłustym mleku, maśle, serach, olejach roślinnych i olejach rybnych, jajkach, podrobach, żółtych warzywach oraz zielonych warzywach liściastych.

Tran

Tran jest koncentratem oleju z wątroby ryb z rodziny dorszowatych. Dostarcza nam dużej dawki witaminy A, D, a także kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, wśród których znajdziemy cenne dla prawidłowego funkcjonowania kwasy tłuszczowe DHA i EPA. Obecne w tranie nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są doskonałym budulcem do hormonów  przeciwzapalnych, które w połączeniu z witaminą A skutecznie wzmacniają nasz układ odpornościowy. Dodatkowo pomagają też regulować poziom cholesterolu w organiźmie, zapobiegając chorobom układu krążenia.

Olej z wątroby rekina

Rekiny to zwierzęta, które zaskakują nas swoją żywotnością. Nigdy nie chorują, nie śpią, a do tego dożywają nawet 70 lat. Właśnie dlatego zaczęto szukać w rekinach sekretnego składnika mogącego poprawić nasze zdrowie. W efekcie odkryto szerokie właściwości oleju pozyskanego z jego wątroby.

Podobnie jak w tranie znajdziemy w nim dużą dawkę witaminy A i D oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. To co różni go od tranu to obecność dwóch dodatkowych składników, które mają ogromne znaczenie dla naszego układu odpornościowego: skwalenu i alkilogliceroli. Alkiloglicerole pobudzają proces produkcji białych krwinek, a także pomagają usuwać niebezpieczne drobnoustroje i przyspieszają gojenie się ran. Skwalen natomiast wpływa na zwiększenie ilości limfocytów typu T oraz makrofagów. Ma też silne właściwości regeneracyjne.

Połączenie tych dwóch elementów sprawia, że olej z wątroby rekina zdaję się być nie tylko świetnym źródłem witaminy D, ale też silnym narzędziem w walce z infekcjami.

Kompleks ADEK

Jak dowiodły badania dr. Weston’a Price’a do zachowania zdrowych i mocnych kości potrzebne są wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Właśnie dlatego na rynku dostępnych jest wiele kompleksów witamin A+D+E+K. Połączenie witamin’y D3 i K2 MK7 jest idealne do wzmocnienia naszych kości. Witamina D zwiększa wchłanialność witaminy D w organźmie,a witamina K pomaga go skutecznie rozlokować, dbając by trafił on do kości. Poza tym witamina K zwiększa krzepliwość krwi i przyspiesza gojenie się ran.

Witamina A znana jest ze swojego pozytywnego działania na narząd wzroku, usprawniając proces widzenia i chroniąc między innymi przed kurzą ślepotą. Stymuluje też produkcje śluzu nawilżającego błony śluzowe. U dzieci reguluje też tworzenia się i obumierania komórek kośćca. Poprawia też wygląd skóry i dba o prawidłowe działanie wątroby.

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, skutecznie chroniącym nasze komórki przed działaniem wolnych rodników. Dzięki temu przyczynia się do opóźniania procesów starzenia się organizmu. Jej właściwy poziom w organiźmie zapewnia właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, wzrokowego, mięśniowego, krwionośnego, zapobiegając zlepianiu się płytek krwi.

Na rynku istnieje wiele form kompleksów witamin A+D+E+K. Najczęściej występującą formą są kapsułki. Wartą uwagi jest też forma płynna, która wchłania się znacznie szybciej niż kapsułki, nie obciążając przy tym żołądka. Zdaję się być też znacznie bardziej bezpieczna dla dzieci, które normalnie mogłyby mieć problem z połknięciem kapsułki.